10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดคอ บ่า หลัง

หลายคนมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ซึ่งสาเหตุมาจากความเครียด การนั่งผิดท่าเป็นเวลานานๆ และขาดการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การยืดตัวเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างถาวรไม่ต้องทนปวดเมื่อยอีกต่อไป ทางโรงพยาบาลพัทยาอินเตอร์มี 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ สำหรับแก้ปวดคอ บ่า และหลังมาฝากกันค่ะ ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าไม่จำเป็นต้องเรียงตามลำดับ สะดวกท่าไหนสามารถทำท่านั้นได้ก่อนเลยค่ะ

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ
– เริ่มต้นที่การนั่งผ่อนคลาย แล้วนั่งหลังตรงขึ้นมา
– ยกแขนขวาขึ้นมา แล้วอ้อมไปด้านข้างศรีษะ ไปจับที่ใบหูข้างซ้าย
– จากนั้นให้ดันศีรษะไปด้านขวาช้าๆ จนรู้สึกตึงที่ต้องคอ
– ทำค้างไว้ 20 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำกัน 3 เซ็ต

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง
– เริ่มต้นที่การนั่งผ่อนคลาย แล้วนั่งหลังตรงขึ้นมา
– เอามือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย
– ค่อย ๆ โน้มคอลงไปข้างหน้า
– ทำค้างไว้ นับ 20 วินาที ประมาณ 3 เซ็ต

ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ แขนส่วนบน
– เริ่มต้นที่การนั่งผ่อนคลาย แล้วนั่งหลังตรงขึ้นมา
– ยืดแขนขวาไปด้านซ้าย แล้วพับแขนซ้ายขึ้นมาทับไว้
– ค่อย ๆ เอี้ยวตัวไปด้านซ้ายเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่แขน และกลางหลัง
– ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก และต้นแขนด้านหลัง
– เริ่มต้นที่การนั่งผ่อนคลาย แล้วนั่งหลังตรงขึ้นมา
– ยกแขนขวาแล้วพับศอกไปที่ด้านหลัง
– ใช้แขนซ้ายจับข้อศอกขวาเอาไว้ แล้วดึงศอกขวาลงจนเริ่มตึง
– ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและหลัง
– เริ่มต้นที่การนั่งผ่อนคลาย แล้วนั่งหลังตรงขึ้นมา
– เอามือขวาเอื้อมไปด้านหลัง มือซ้ายจับที่เข่าขวา
– ค่อย ๆ เอี้ยวตัวไปด้านขวาให้ช่วงสะบักตึง
– ทำค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง ทำ 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่และหลัง (ท่ายืน)
– เริ่มต้นที่การยืนตัวตรง
– เอามือประสานไว้ที่ด้านหลังให้แขนตึง อกแอ่น
– ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นจนรู้สึกตึง หรือเจ็บแปลบ ๆ ที่เส้นบริเวณสะบัก
– ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่และหลัง (ท่านั่ง)
– เริ่มต้นที่การนั่งพับขาซ้ายไขว้กับขาขวาทับกัน
– ยกมือขวาแล้วพับไปที่ด้านหลัง แล้วเอามือซ้ายไพล่หลังแล้วเอี้อม
จับมือขวาให้ถึง
– เมื่อยืดจนรู้สึกตึงแล้ว ให้ทำค้างไว้ 5-10 วินาที และสลับข้าง 3-4 เซ็ต

ท่าที่ 8 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแบบโยคะ (ท่านอน)
– เริ่มต้นที่การนอนคว้ำราบกับพื้น แล้วค่อย ๆ เอามือดันตัวขึ้น
– ให้ขาส่วนบนแตะพื้น แล้วยกสะโพกขึ้นนิดนึง เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
– ทำค้างไว้ 10 วินาที สลับกับท่าที่ 9 ทำ 5 เซ็ต

ท่าที่ 9 ท่ายืดกล้ามหลังแบบโยคะ (ท่านั่ง)
– เริ่มต้นที่การนั่งทับขาตัวเอง
– ยกแขนทั้งสองข้าง แล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า
– ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับกับท่าที่ 8

ท่าที่ 10 ท่ายืดกล้ามหลังส่วนล่าง
– เริ่มต้นที่การนอนหงายราบกับพื้น
– กางแขนขวาออก แล้วเอาขาขวาพาดขาซ้าย
– หันคอและเอี้ยวตัวมาด้านขวา
– ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง ทำ 2-3 เซ็ต

ในแต่ละวันให้เจียดเวลาช่วงพักสัก 10 นาทีมายืดเส้น ท่าไหนไม่เหมาะกับการยืดที่ทำงาน กลับไปยืดที่บ้านก็จะช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับสบายยิ่งขึ้น อย่าละเลยอาการปวดเหล่านี้ เพราะอาจเจ็บปวดเรื้อรังและเป็นพังผืดได้ค่ะ

ขอบคุณบทความดีๆ  : www.pattayainterhospital.com