โยคะแก้ปวดหลัง ท่าง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้

หากคุณมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว เช่น นั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน คุณก็มีโอกาสที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ในบางช่วงของชีวิต พูดกันตามสถิติแล้ว อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นทั่วไป และทำให้ผู้ป่วยเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล โชคดีที่โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้ และนี่คือ ท่าโยคะแก้ปวดหลัง แบบง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้

ท่าแมวและวัว
ท่าแมวและวัว (Cat-Cow) เป็นท่าโยคะพื้นฐาน ที่เหมาะกับผู้ที่มีเวลาไม่มาก ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังทั้งสองด้าน และเตรียมคุณในการทำท่าต่อไป วิธีการคือ เริ่มในท่าคลานสี่ขา ให้หลังตรงขนานกับพื้น ไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ สะโพกตรงกับเข่า และกางนิ้วมือทุกนิ้วออก หายใจเข้า และเงยหน้าขึ้นและแอ่นตัวให้หน้าท้องชี้ลงไปหาพื้น ท่านี้เรียกว่าท่าวัว จากนั้น หายใจออก และดึงหน้าท้องขึ้น โก่งกระดูกสันหลังให้ชี้ขึ้นไปที่เพดาน และเก็บคางชิดอก ท่านี้เรียกว่า ท่าแมว พยายามควบคุมลมหายใจให้สอดคล้องกัน ในขณะเปลี่ยนท่าจากท่าวัวไปสู่ท่าแมว หายใจเข้ามากขึ้นในขณะทำท่าวัว เพื่อยืดหลังส่วนล่าง หายใจเข้าลึก 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนท่า

ท่าสุนัขก้ม
ท่าสุนัขก้ม (Downward Facing Dog) ถูกออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อแฮมสตริง ที่มักได้รับผลกระทบจากอาการปวดหลังส่วนล่าง ในการทำท่านี้ เริ่มจากการทำท่าโต๊ะหรือท่าคลานสี่ขา จากนั้น จิกปลายเท้า และยกสะโพกขณะที่ยืดขาให้ตรง ลำตัวจะทำมุมเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น หากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึง ให้เลื่อนมือไปข้างหน้าเล็กน้อย หากเกิดอาการเจ็บหลัง ให้หย่อนเข่าเล็กน้อย ทำท่าค้างไว้ 10 ลมหายใจเข้าออก และเปลี่ยนท่า

ท่านกพิราบ
หากอาการเจ็บหลังเกิดจากการตึงบริเวณสะโพก ท่านกพิราบ (Pigeon Pose) เป็นท่าที่สามารถช่วยได้ดี เนื่องจากเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ทั้งกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ กล้ามเนื้ออิลิออปโซแอส (iliopsoas) และข้อต่อสะโพก ในการทำท่านี้ เริ่มต้นด้วยการทำท่าสุนัขก้ม จากนั้น ก้าวเท้าขวาเข้ามาหามือขวา โดยที่ขาซ้ายยังอยู่ในท่าเดิม แล้วกดตัวลงพร้อมกับพับขาขวาลงแนบกับพื้น ให้เข่าขวาชี้เข้าหาข้อมือขวา ดูให้ลำตัวเป็นเส้นตรง เข่าไม่ล้ำออกไปนอกแนวสะโพก วางมือทั้งสองข้างกับพื้นเพื่อช่วยรับน้ำหนัก หากคุณต้องการยืดเหยียดมากขึ้น ให้ยืดแขนไปด้านหน้าและก้มตัวไปติดพื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 15 ลมหายใจ และกลับสู่ท่าสุนัขก้มเพื่อเปลี่ยนข้าง

ท่ายืนก้มตัว
ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend) เป็นอีกหนึ่งท่าที่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อแฮมสตริง เริ่มท่านี้ด้วยการทำท่าสุนัขก้ม และใช้มือดันตัวถอยหลังไปสู่ท่ายืน โดยให้เท้าห่างเท่ากับระยะสะโพก ย่อเข่าเล็กน้อยและพับลำตัวลงมาข้างหน้า ให้หน้าท้องแนบกับขา ถ้าสามารถทำได้ ปล่อยแขนลงหรือกอดอกไว้ ทำท่านี้ค้างไว้ 15 ลมหายใจ และเปลี่ยนท่า

ท่าบิดเอว
ท่าบิดเอว (Supine Trist) ช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง เริ่มด้วยท่านอนราบ แล้วดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก กอดเข่าไว้ แลวบิดหัวเข่าทั้งสองข้างไปทางด้านขวา ให้ขาขวาติดพื้นในขณะที่ขาซ้ายวางอยู่บนขาขวา ให้ไหล่แนบชิดติดพื้น และเหยียดแขนกางออก หันหน้าไปทางซ้าย ทำท่าค้างไว้ 5 ลมหายใจ และเปลี่ยนข้าง หากคุณต้องการ คุณสามารถจบการฝึกด้วยท่าศพ หรือท่าเด็ก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง

ข้อมูล :ฤทธิศักดิ์ วงศ์วุฒิพงษ์