10 แก้ปวดคอ บ่า หลัง “ทำง่าย หายเมื่อยชัวร์”

“ทำงานจนปวดหลัง ดูหนังจนปวดคอ” ต้องรู้จักกับท่ายืดกล้ามเนื้อ ที่จะทำให้คุณหายตึง! หายปวด!
โดยแต่ละท่าจะช่วยยืดได้ทั้งกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบัก ไหล่ ต้นแขน และหลัง
ในแต่ละวันให้เจียดเวลาช่วงพักสัก 10 นาทีมายืดเส้น ท่าไหนไม่เหมาะกับการยืดที่ทำงาน กลับไปยืดที่บ้านก็จะช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
อย่าละเลยอาการปวดเหล่านี้ เพราะอาจเจ็บปวดเรื้อรังและเป็นพังผืดได้

สาเหตุของอาการปวดคอ บ่า และหลัง
อยู่ในอิริยาบถเดิมนาน ๆ เช่น นั่งทำงาน ขับรถ
หมอน เก้าอี้ เตียงนอน ไม่เหมาะสม อาจจะแข็งหรือนุ่มจนเกินไป
มีภาวะเครียดสะสม
การยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าไม่จำเป็นต้องเรียงตามลำดับ สะดวกท่าไหนสามารถทำท่านั้นได้ก่อน มาเริ่มกันที่ท่าแรก

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

ท่าที่ 1 ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแก้ปวดคอ เริ่มจากนั่งสบาย ๆ บนพื้น แล้วเอามือข้างซ้ายจับศีรษะบริเวณเหนือหูด้านขวา จากนั้นค่อย ๆ โน้มคอไปทางซ้ายจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำกัน 3 เซ็ต (ซ้าย + ขวานับเป็น 1 เซ็ต)

ท่าที่ 2 ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านหลัง โดยให้เอามือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นค่อย ๆ โน้มคอลงไปข้างหน้า ทำค้างไว้ 20 วิ ประมาณ 3 เซ็ต จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ + แขน + สะบัก

ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่และแขนส่วนบน เป็นท่าเบสิกยอดฮิต เริ่มจากยืดแขนขวาไปด้านซ้าย แล้วพับแขนซ้ายขึ้นมาทับไว้ จากนั้นค่อย ๆ เอี้ยวตัวไปด้านซ้ายเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่แขนและกลางหลัง ทำค้างไว้ประมาณ 10 วิ แล้วสลับข้าง ทำ 3 เซ็ต (ซ้าย + ขวานับเป็น 1 เซ็ต)

ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะบักและต้นแขนด้านหลัง เริ่มจากยกแขนขวาแล้วพับศอกไปที่ด้านหลัง จากนั้นใช้แขนซ้ายจับข้อศอกขวาเอาไว้ แล้วดึงศอกขวาลงจนเริ่มตึง ทำค้างไว้ 10 วิ แล้วสลับข้าง ประมาณ 3 เซ็ต (ซ้าย + ขวานับเป็น 1 เซ็ต)

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ + บ่า + หลัง

ท่าที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและหลัง เริ่มจากนั่งหลังตรง เอามือขวาเอื้อมไปด้านหลัง มือซ้ายจับที่เข่าขวา แล้วค่อย ๆ เอี้ยวตัวไปด้านขวาให้ช่วงสะบักตึง ทำค้างไว้ 20 วิ แล้วสลับข้าง ทำ 2-3 เซ็ตน่าจะเพียงพอแล้ว

ท่าที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อแก้ปวดไหล่และหลัง เริ่มต้นจากยืนตัวตรง เอามือประสานไว้ที่ด้านหลังให้แขนตึง อกแอ่น จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนขึ้นจนรู้สึกตึง หรือเจ็บแปลบ ๆ ที่เส้นบริเวณสะบัก ทำค้างไว้ 10 วิ ประมาณ 3 เซ็ต แล้วหลังจะค่อย ๆ หายตึง

ท่าที่ 7 เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อที่ช่วยลดอาการปวดไหล่และหลังอีกเช่นกัน เริ่มจากยกมือขวาแล้วพับไปที่ด้านหลัง แล้วเอามือซ้ายไพล่หลังแล้วเอื้อมจับมือขวาให้ถึง เมื่อยืดจนรู้สึกตึงแล้วให้ค้างไว้ 5-10 วิ จากนั้นให้สลับข้าง ทำประมาณ 3-4 เซ็ต จะค่อย ๆ หายตึง ถ้าเอื้อมไม่ถึงให้ใช้ผ้าเป็นตัวช่วย

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (โดนเต็ม ๆ)

ท่าที่ 8 ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแบบโยคะ แก้อาการปวดหลังได้ดี เริ่มจากนอนราบกับพื้น แล้วค่อย ๆ เอามือดันตัวขึ้น โดยให้ขาส่วนบนแตะพื้น แล้วยกสะโพกขึ้นนิดนึง เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ทำค้างไว้ประมาณ 10 วิ สลับกับท่าที่ 9 ประมาณ 5 เซ็ต (ท่าที่ 8 + ท่าที่ 9 > 1 รอบ = 1 เซ็ต)

ท่าที่ 9 ท่านี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังเช่นกัน ทำสลับกับท่าที่ 8 จะช่วยผ่อนคลายหลังมากขึ้น คนส่วนใหญ่เรียกท่านี้ว่า “ท่าสุนัขเหยียดตัว” เริ่มจากนั่งทับขาตัวเอง ยกแขนทั้งสองข้าง แล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ทำค้างไว้ 10 วิ

ท่าที่ 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อแก้ปวดหลังส่วนล่าง ยืดก่อนนอนจะนอนหลับสบายมากขึ้น เริ่มจากกางแขนขวาออก แล้วเอาขาขวาพาดขาซ้าย จากนั้นให้หันคอและเอี้ยวตัวมาด้านขวา จะรู้สึกถึงการเรียงตัวของกระดูก มีเสียงก๊อก ๆ ๆ ดังขึ้นมา ทำค้างไว้ 10 วิ แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2-3 เซ็ตก็น่าจะเพียงพอแล้ว

ได้ท่าไปแล้ว อย่าลืมนำไปบริหารร่างกายกันนะ โดยเฉพาะตอนทำงานหรือขับรถนาน ๆ ให้พักมายืดเส้นยืดสายสักนิดนึง จะได้ไม่ปวดเมื่อยจนเกินไป เพราะอาการเหล่านี้อาจนำไปสู่ความเครียดและเจ็บปวดเรื้อรังได้

ที่มา : https://shortrecap.co/culture/10