7 ท่าง่ายๆ คลายอาการปวดหลัง

ออฟฟิศซินโดรม ที่มักเกิดขึ้นกับคนวัยทำงาน สาเหตุก็มาจากการนั่งทำงานนานๆ และนั่งทำงานผิดท่า จนทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ ลามไปถึงไหล่และศีรษะ นานวันเข้าก็ยิ่งปวดจนเริ่มทรมานขึ้น หลายคนที่ปวดมากส่งผลให้เสียสมาธิทำงาน หากปล่อยเอาไว้จนเรื้อรังก็อาจจะต้องไปรักษา กายภาพบำบัด หรือผ่าตัด แต่เพื่อป้องกันผลกระทบร้ายแรงเหล่านี้ OfficeMate มีท่าโยคะง่ายๆ ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง แถมยังช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าและช่วยให้หลับสบายขึ้น ว่าแล้วก็ไปเริ่มกันเลย!

1.ท่า Half Moon
ท่า Half Moon เป็นท่าง่ายๆ แต่ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ดี ท่านี้จะช่วยเปิดหัวไหล่และยืดกระดูกสันหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้อข้างลำตัว ซึ่งนอกจากจะช่วยคลายกล้ามเนื้อให้หายเมื่อยแล้ว ยังมีผลช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น เลือดสูบฉีดมากขึ้น แถมยังช่วยกระชับหน้าท้องได้อีกด้วย

วิธีทำท่า Half Moon

ยืนหลังตรงสบายๆ ยกแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ
ประสานมือทั้งสองเข้าด้วยกัน ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน
ค่อยๆ เอนตัวไปทางขวาจนรู้สึกตึงที่บริเวณเอว
พยายามรักษาบาลานซ์ ไม่ค่อมตัวไปด้านหน้าหรือหงายตัวไปด้านหลัง
ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับเอนตัวไปทางด้านซ้าย
ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง/วัน

2.ท่า Eagle
ท่า Eagle เรียกว่าเป็นเดอะเบสของท่าโยคะที่ช่วยลดความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และสะบัก ช่วยลดอาการเกร็งจากการนั่งพิมพ์งานนานๆ ได้ ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้หัวไหล่และหลังส่วนบน ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

วิธีทำท่า Eagle

นั่งขัดสมาธิ ยืดหลังตรง ผ่อนคลายหัวไหล่สบายๆ
ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาให้ทำมุมตั้งฉากกับหัวไหล่
ยกแขนขวาขึ้นมาวางเอาไว้บนแขนซ้าย พยายามประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน
ก้มตัวและหัวมาด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง
ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับเอาแขนซ้ายขึ้นมาวางไว้บนแขนขวา
ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง/วัน

3.ท่า Cow Face
ท่า Cow Face เป็นท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและข้อมือ ช่วยยืดหัวไหล่ แผ่นอก หลัง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณใต้ท้องแขน ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดคอ และปวดสะบักได้

วิธีทำท่า Cow Face

นั่งขัดสมาธิ ยืดหลังให้ตรง
ยกแขนขวาขึ้นแล้วพับข้อศอกลงไปด้านหลังศีรษะ แขนซ้ายอ้อมหลังขึ้นไปจับกับแขนขวา
ค้างไว้ 10-20 วินาที สลับเอาแขนซ้ายขึ้นด้านบน
ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง/วัน
*ใครที่ไม่สามารถจับมือกันได้ ให้เอาปลายนิ้วแตะกันไว้ หรือใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ช่วย

4.ท่า Downward-Facing Dog
ท่า Downward-Facing Dog จะคล้ายกับท่ายืดตัวของน้องหมา ท่านี้ช่วยยืดได้ทั้งลำตัว ตั้งแต่แขน ไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพก ขา และน่องขา ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการเมื่อยและอาการปวดศีรษะ หากทำทุกวันจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อีกด้วย

วิธีทำท่า Downward-Facing Dog

คุกเข่าลงในท่าคลาน ลำตัวขนานกับพื้น วางมือบนพื้นกะให้อยู่เหนือหัวไหล่เล็กน้อย
ยกก้นและลำตัวขึ้น ให้กลายเป็นทรงสามเหลี่ยม
พยายามให้แขน หลัง และขาเหยียดตรงให้ได้มากที่สุด
ค้างไว้ 20-30 วินาที ลงมาพักแล้วทำซ้ำวันละ 3 ครั้ง

5.ท่า Cat Cow Pose
ท่า Cat Cow ช่วยยืดลำตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลังและคอ มีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปวดศีรษะได้

คุกเข่าลงในท่าคลาน ลำตัวขนานกับพื้น หลังและคอเหยียดตรง วางมือกว้างประมาณหัวไหล่
กดแผ่นหลังลง เงยหน้า ค่อยๆ แอ่นหน้าอกและยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที
สลับมาก้มหน้าลง โก่งหลังขึ้นให้ได้มากที่สุด และกดสะโพกลง พยายามก้มจนคางเกือบชิดหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาที
ทำสลับไปมา วันละ 3-5 ครั้ง

6.ท่า Cobra
ท่า Cobra หรือเรียกว่าท่างูเห่า ช่วยยืดหัวไหล่ กล้ามเนื้ออก ลำตัว หลัง และกระดูกสันหลัง หากทำบ่อยๆ ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังและไหล่ได้ ทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก เมื่อกล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น จะช่วยให้คุณปวดหลังน้อยลงหรือไม่ปวดอีกเลย

วิธีทำท่า Cobra

นอนคว่ำ ขาทั้งสองข้างชิดกัน ลำตัวเหยียดตรง
วางมือเอาไว้ข้างลำตัว โดยงอข้อศอกให้มือวางอยู่บริเวณหน้าอก
ออกแรงที่มือและแขนเพื่อดันลำตัวขึ้น โดยที่สะโพกและขายังวางราบอยู่กับพื้น
กดหัวไหล่ลงให้คอเหยียดตรง แล้วพยายามยืดตัวและหลังให้ได้มากที่สุด
ค้างไว้ 20-30 วินาที ลงมาพักในท่านอนคว่ำแล้วทำซ้ำวันละ 3-5 ครั้ง

7.ท่า Child’s Pose
ท่าสุดท้าย Child’s Pose ท่าที่ง่ายและสบายที่สุด แต่ประโยชน์เหลือหลาย เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังทั้งส่วนบนและส่วนล่าง บรรเทาอาการปวดหลังและปวดศีรษะได้ แถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้น ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย แก้ปัญหาท้องผูกได้อีกด้วย

วิธีทำท่า Child’s Pose

คุกเข่าโดยพับขาไปด้านหลัง จากนั้นนั่งลงบนขาโดยก้นทับอยู่บนส้นเท้า
ค่อมตัวมาด้านหน้า จนหน้าผากแตะกับพื้น
ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวสบายๆ (หรือจะยกมาวางเอาไว้ด้านหน้าก็จะช่วยให้แผ่นหลังและหัวไหล่ยืดได้มากขึ้น)
พยายามผ่อนคลายลำตัวทุกส่วน อย่าเกร็งหลังและไหล่
ค้างไว้ 30-60 วินาที
ท่าบริหารทั้ง 7 ท่านี้ เป็นท่าโยคะแบบเบสิคที่เราเชื่อว่าหลายๆ คนจะทำตามได้ไม่ยาก ใครเริ่มมีอาการปวดเมื่อยหลังหรือคอ สามารถเริ่มทำได้เลย ไม่ต้องรอให้ปวดมาก บริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกวันหลังเลิกงาน รับรองว่าอาการปวดหลังหรือออฟฟิศซินโดรมจะไม่มายุ่งย่ามกับคุณอีกเลย

ขอบคุณข้อมูลจาก
www.wongnai.com
www.huapood.com
health.kapook.com